Wie gehts weiter nach einem Jahr ohne Sex?

Mein Mann und ich sind seit ca. 6 Jahren zusammen. Unser großer Sohn ist fast 5 Jahre und unsere Tochter 1 Jahr alt. Wir sind von der „rosaroten Wolkenphase“ also direkt in die „Elternphase“ übergegangen – wir kennen uns als Paar also gar nicht in einem „Normalzustand“, wenn man schon mehrere Jahre zusammen lebt und alles etwas gesetzter wird. 

In der ersten Schwangerschaft hat sich meine Libido stark verändert und ist auch ehrlicherweise nie wieder so zurückgekehrt wie davor. Das hat sich dann zum Streitpunkt entwickelt und es ist für mich einiges an Druck entstanden. Meine Gründe, die ich auch bei Diskussionen thematisiert habe: Ich war und bin einfach overtouched von den Kindern, mein Kopf raucht einfach vom ganzen Mental Load und ich bin leer gesaugt vom Regulieren der Gefühle der Kinder. Wir wollen unsere Kinder bindungsorientiert erziehen, was wirklich viel Kraft kostet, da man es anders in der eigenen Kindheit gelernt/erfahren hat.

Das Thema Sex ist also primär zum Streitpunkt geworden und irgendwie haben sich dadurch dann so viel Druck und Distanz entwickelt im Laufe der Zeit, dass wir so eine negative Dynamik entwickelt haben und uns mittlerweile emotional überhaupt nicht mehr nahe stehen. Tatsächlich haben wir uns dann irgendwann Hilfe gesucht bei einem Sexual-/Paartherapeut. Leider können wir dort immer nur sehr sporadisch hingehen, zuletzt waren wir vor der Geburt unserer Tochter da. Gefühlt sind wir gerade am Tiefpunkt: wir reden eigentlich nicht mehr miteinander, außer über Familienthemen. Mein Mann sucht tatsächlich mittlerweile (früher war er da eher sehr passiv) das Gespräch und will sich austauschen, aber meist am Abend, wenn ich nach den Einschlafbegleitungen nur noch im Zombiemodus bin. In diesem Modus hab ich gefühlt einfach auch gar keinen Zugang mehr zu meinen Gefühlen, bzw. kann sie gar nicht fassen oder beschreiben. Oft weiß ich auch gar nicht, wie es mir wirklich geht, weil ich so im Funktionsmodus bin. Irgendwie hab ich auch durch diesen ganzen Druck, durch das Thema Sex, nicht das Gefühl, dass ich mich öffnen kann oder will. Mittlerweile hatten wir über 1 Jahr lang keinen Sex. Vor 3 Jahren gab es zudem einen Zwischenfall, bei den mein Mann mit einer Kollegin gesextet hatte und sie (angeblich nur einmal und nur auf einen Kaffee) einmal heimlich getroffen hat. Da ist meinerseits natürlich einiges an Vertrauen flöten gegangen. 

Irgendwie hat sich alles so negativ versteift und ich suche den Notausgang! Wie kann ich mich wieder öffnen? Wie brechen wir aus dieser wiederkehrenden negativen Dynamik aus, obwohl wir uns eigentlich schon Hilfe gesucht haben? Geht das überhaupt noch ? 

Ich freue mich auf einen Notfallplan und Ihren Rat! 

Lieben Dank! 

Liebe Notfallplan-Suchende 😊

Eure Situation und Eure Dynamik ist nicht ungewöhnlich. Die Konstellation mit zwei kleinen Kindern und dem Wunsch, bindungsorientiert zu erziehen, ist mit allem, was das mit sich bringt, auf vielen Ebenen herausfordernd und kräftezehrend. Vor allem jedoch enthält diese Situation das Risiko, sich selbst zu verlieren durch zu wenig Zeit und Raum für das eigene Innere, um „mitzukommen“. 

Eure Dynamik

Wenn Kinder in eine Partnerschaft kommen, darf sich viel neu sortieren, um eigene und partnerschaftliche Bedürfnisse unter einen Hut zu bekommen. Durch den Streitpunkt zum Thema Sex erlebst Du inneren Druck, der zu mehr Abstand zu Deinem Partner führt, was absolut verständlich ist. Durch den Druck reduziert sich zudem die Bereitschaft, dich ihm gegenüber öffnen zu wollen. Beide Bedürfnisse – nach Sex und der Wunsch nach Anerkennung fehlender Lust auf Sex – sind bei Deinem Partner und Dir zugleich da. Mit Sex ist oft Unterschiedliches verknüpft: Dein Partner sucht vielleicht auch Sex, um sich Dir wieder nahe zu fühlen und Du bräuchtest erstmal emotionale Nähe und Intimität, um wieder Lust auf Sex verspüren zu können. Auch diese Ungleichzeitigkeit Eurer Bedürfnisse, um sich wieder anzunähern, könnte eine Rolle spielen. 

Um wieder Lust auf Sex mit Deinem Partner zu haben, bräuchtest Du exakt das Gegenteil von Druck: Freiheit, eine spielerische, freudige, offene Haltung und vor allem das grundlegende Gefühl von Sicherheit im Kontakt mit ihm.

Diese findet sich gerade in der Freiwilligkeit und dem Gefühl, in eigenem Tempo mit dem da sein zu dürfen, was gerade da ist, also bei Dir abends: Das dringende Bedürfnis nach Ruhe, nach Erholung, nach Verbindung, ohne dass Du etwas leisten musst, nach Zeit und Stille, sodass alle Gefühle sich zeigen und erlebt werden können, die tagsüber aufgrund der Versorgung der Kinder überhaupt keinen Raum hatten. 

Wenn es nun um einen Notfallplan geht, also um die Frage, was Ihr tun könnt, um aus der negativen Dynamik auszubrechen und was Du tun kannst, um Dich wieder öffnen zu können, sollte das Hauptaugenmerk in Eurer Lebenssituation darauf liegen, dass die Veränderungsschritte, die Du gehst und die Ihr gemeinsam geht, pragmatisch und realistisch sind, damit sie auch umgesetzt werden können. Wie könnte also Euer Weg weg von Druck und hin zu Sicherheit und Nähe aussehen? Kleiner Teaser: Ich würde Euch sogar empfehlen, noch ein paar Wochen mehr auf Sex zu verzichten, aber dazu später mehr!                 

Kontakt zu Dir selbst

Lass uns bei Dir starten und sehen, wie Du wieder mehr in Kontakt und Verbindung mit Dir und Deinen Gefühlen kommen kannst. Denn erst von dort aus kann authentischer Kontakt zu Deinem Partner entstehen. Du bist in einer akuten Überlastungssituation, und dies schon seit Längerem. Es ist an der Zeit anzuerkennen, dass es so nicht weitergehen kann und Du Unterstützung brauchst, konkret: Wer kann Dich mit den Kindern unterstützen, damit Du nicht so overloaded bist? Es ist schwer, unsere Kinder bindungsorientiert zu begleiten, ohne echten Kontakt zu uns selbst zu haben. Um diesen immer wieder herstellen zu können, brauchen wir ein Mindestmaß an Befriedigung unserer Grundbedürfnisse: Schlaf, Ruhe, Zeit, um durchzuatmen, Bewegung. 

Überlege: Was ist noch möglich, was Du bisher nicht in Erwägung gezogen hast? Wo limitierst Du selbst durch Dein Denken Möglichkeiten der Unterstützung und welche könnten noch aktiviert werden? 

Du brauchst jeden Tag Zeit für Dich! Der nächste Schritt ist dann die bewusste und ressourcenfördernde Nutzung dieser Zeit. 

Reflektiere: Was tut Dir wirklich gut? Was nährt Dich? Wann empfindest Du Freude und Leichtigkeit, bei welchen Tätigkeiten? Wann ist Dein Körper entspannt? Ist es ein Sport, spazieren gehen, lesen, Freundinnen treffen oder etwas unüblicheres? Erlaube Dir radikal alle Bedürfnisse, die Du in Dir wahrnimmst in dieser Zeit, die nur für Dich reserviert ist. Was zeigt sich in Dir, wenn Du das tust? Ein schlechtes Gewissen? Leere, Taubheit, Trauer? Fühle alles und sage Dir, dass diese Selbstfürsorge und das Selbstmitgefühl, das Du Dir jetzt gerade schenkst, Dich auf allen Ebenen nährt und die Basis darstellt für alle weiteren Beziehungen in Deinem Leben, insbesondere auch die zu Deinem Mann und Kindern. Du investierst in Dich, sie und Dein persönliches Lebensglück, wenn Du diese Zeit nutzt, um Dir Gutes zu tun. Alles, was sich schwer anfühlt, ist verboten und alles, was sich leicht, öffnend, weit oder freudig anfühlt, ist in dieser Zeit erlaubt. Spüre und genieße den Kontakt, in den Du wieder kommst. 

Nimm diese Zeit ernst, denn sie muss unverhandelbar sein. Nimm Dir jeden Tag zweimal 3-5 Minuten (morgens und abends?), in denen Du Deine Augen schließt, Deine Hand auf Dein Herz legst und die andere auf Deinen Bauch und aktiv Kontakt zu Deinem Inneren und Deinem Körper herstellst. Sage Dir: „Ich bin offen für alle Gefühle, die da sind.“ und nimm Deine Gefühle und Körperempfindungen einfach nur wahr. Du brauchst keine Worte für sie zu haben, doch schenke ihnen Aufmerksamkeit, bleibe dabei und fühle einfach nur. Die Investition lohnt sich! 

Bewusste Paargespräche

Zu Eurer Partnerschaft: Ihr braucht Raum, um zu sprechen, entlastet von allen anderen Aufgaben; nicht abends, wenn Du nicht mehr kannst. Startet mit klaren Gesprächsregeln und bleibt verbindlich: Was Ihr vereinbart, wird eingehalten. Ihr braucht Unterstützung in der Kinderbetreuung, sodass Ihr mindestens einmal wöchentlich 20-30 Minuten nur über Euch selbst sprechen könnt. Eine neue Gesprächskultur zu entwickeln, ist notwendig, um wieder Verständnis und Mitgefühl für den anderen aufbringen zu können und von dort aus wird vieles von alleine leichter. 

Vereinbart, dass in Eigenverantwortung gesprochen wird. Die Sätze können so aussehen: „Ich nehme in mir wahr…; Diese Woche habe ich mich oft … gefühlt; Damit es mir besser gehen kann, bräuchte ich …; Was sich in mir weniger gut anfühlt…“ 

Es ist wichtig, Euch nicht mit Euren Gefühlen und Gedanken zu identifizieren und von Zuschreibungen und Sätzen, die an den anderen gerichtet sind, wegzukommen. Sich nicht mit seinen Gefühlen zu identifizieren, bedeutet, sie mit Abstand aus einer Beobachterposition heraus wahrzunehmen, ohne sie direkt auszuagieren und sich von ihnen mitreißen zu lassen. Sagt zum Beispiel: „Da ist ein Gefühl…“, „Ich nehme in meinem Körper wahr, dass…“, „Da ist gerade der Gedanke…“. Übt, über Euer Inneres zu sprechen, Stück für Stück, wie es sich stimmig anfühlt. Jeder hat 10 Minuten ohne Unterbrechung. Kontakt und Verständnis kann sich so sukzessive wieder aufbauen. 

Kein Sex, kein Druck

Außerdem muss der Druck aus dem Thema Sex heraus. Vereinbart beispielsweise, dass 6-8 Wochen über dieses Thema nicht mehr gesprochen wird und kein Sex stattfinden darf. Erstmal klingt das vielleicht widersprüchlich: Ihr hattet doch bereits ein Jahr lang keinen Sex! Aber in der Motivation liegt ein großer Unterschied. Im vergangenen Jahr hattet ihr keinen Sex, WEIL du keine Lust hattest und zugleich erlebtest Du Druck. Jetzt habt ihr keinen Sex, DAMIT deine Lust Raum hat, vielleicht zurückzukehren – ohne Druck. Das ist die Voraussetzung für eine echte Wiederannäherung, damit Entlastung und Sicherheit wieder einkehren können. Der Fokus liegt zugleich auf dem Aufbau emotionaler Sicherheit und Nähe. Legt einmal für Eure 20 Minuten Gespräch fest, dass jeder ausdrückt, welche nicht-sexuellen Berührungen sich nährend, stärkend, zugewandt und liebevoll anfühlen. Ist es eine Umarmung, ein Streicheln über den Rücken? Welche Worte sind es, die Euch nähren, unterstützen und stärken? Tauscht Euch aus und übt aktiv, den anderen in seinen Bedürfnissen zu sehen und ihm etwas davon zu schenken, sodass auf sprachlicher und körperlicher Ebene (außer auf der sexuellen) wieder Intimität entstehen kann. 

Du kannst Dich in dieser Zeit darauf verlassen, dass das Thema Sex abwesend ist und erleben, wie sich das in Dir anfühlt in Kontakt mit Deinem Partner. Das ist die Voraussetzung dafür, dass Lust wieder entstehen kann. 

Im Bezug auf das stattgefundene „Sexting“ könntet ihr das Thema Vertrauen auch noch einmal in einem therapeutischen Setting miteinander betrachten. Wenn Ihr Euch entscheidet, dass Eure Beziehung wichtig ist und Ihr eine Zukunft miteinander erarbeiten möchtet, dann werden sich Möglichkeiten finden, mindestens einmal monatlich wieder in eine Paartherapie zu investieren. Fragt Euch beide ganz ehrlich, ob die Bereitschaft dafür da ist. Die Frage muss erlaubt sein: Möchte ich die Beziehung noch? Bin ich bereit, dafür zu arbeiten und auch eine gewisse Anstrengung aufzubringen? Beide brauchen auf diese Frage ein „ja“ und auf Basis dieses Commitments könnt Ihr die oben beschriebenen Schritte dann gehen.